Reprise des 13 ans

Programme de reprise des 13 ANS  

A partir du mois d’août, prévoir 2 à 3 sorties par semaine.

(Match entre copains non inclus bien sur !)

Exemple de programme à suivre :

Mardi 5 Août : Footing allure modérée 15 minutes + étirements passifs 10 minutes

Jeudi 7 Août : Footing allure modérée 15 minutes + étirements passifs 10 minutes

Lundi 11 Août : Footing allure moyenne 20 minutes + étirements passifs 10 minutes

Mercredi 13 Août : Footing allure moyenne 20 minutes + étirements passifs 10 minutes

Vendredi 15 Août : Footing allure soutenue 10 minutes + étirements actifs 5 minutes + footing allure modérée 10 minutes (récupération) + étirements passifs 10 minutes

Lundi 18 Août : Footing allure soutenue 10 minutes + étirements actifs 5 minutes + footing allure modérée 10 minutes (récupération) + étirements passifs 10 minutes

Mercredi 20 Août : Footing allure moyenne 15 minutes + course fractionnée (10 sec accélération / 50 sec récupération) 6 minutes + étirements passifs 10 minutes

Vendredi 22 Août : Footing allure moyenne 15 minutes + course fractionnée (15 sec accélération / 45 sec récupération) 6 minutes + étirements passifs 10 minutes

Etirements passifs : environ 7 à 8 cycles respiratoires (1 cycle = 1 inspiration + 1 expiration) pour chaque étirement (1 jambe puis l’autre), cuisse, mollet, tout ceux que vous connaissez y compris en position assise ou couchée.

Etirements actifs : 3 ou 4 cycles respiratoires pour chaque étirement en position debout, entrecoupé par une série au choix : talon/fesse, genoux/poitrine,… effectuée sur place d’une manière dynamique.

Il est important de boire beaucoup d’eau et de s’étirer longuement à la fin de chaque séance pour éviter les courbatures.

REPRISE DE L’ENTRAINEMENT

LUNDI 25 AOUT A 18H30 AU STADE

Lundi 25 Août : Entraînement à 18h30

Mercredi 27 Août : Entraînement à 18h30

Samedi 30 Août : Match amical contre l’AS Villaret

Lundi 1^er Septembre : Entraînement à 18h30

Mercredi 3 Septembre : Entraînement à 18h30

Samedi 6 Septembre : Match amical contre les JS Coulaines

Pour chaque entraînement, vous devrez mettre dans votre sac :

-          tenue de footballeur : maillot, short, chaussettes, protège-tibias et chaussures de foot.

-          1 paire de basket (dans laquelle vous serez à l’aise pour courir)

-          1 gourde ou une bouteille d’eau

-          Gel douche, serviette, tenue propre,… une bonne hygiène corporelle fait partie de la panoplie du bon footballeur

CONTACTEZ-MOI (TEL : 06-84-90-92-77) LE PLUS RAPIDEMENT POSSIBLE AFIN QUE JE SACHE SI JE PEUX COMPTER SUR VOUS LA SAISON PROCHAINE.

(si vous avez des copains intéressés faites le moi savoir)

NOUS AVONS BESOIN DE TOUT LE MONDE !

OBJECTIF : MONTEE

                                                                                   FLORIAN