E.S. Yvré
L'Evêque
Saison 2009 - 2010
Programme de préparation générale individuelle
1- Pendant l'été :
Eviter une sédentarité trop importante.
Conserver une activité physique régulière et variée. (tennis, surf, natation, vélo...),
Faire attention aux excès de nourriture et à la prise de poids. (se reconnaîtra qui voudra...)
2- Au mois de Juillet 2009 :
Semaine 1 :
le Lundi 6 Juillet :
- Footing de 3 x 15 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
- Renforcement Musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 20 pompes
- Etirements passifs (12 à 15 secondes)
le Mercredi 8 Juillet :
- Footing de 2 x 20 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
- Renforcement Musculaire + Etirements passifs (12 à 15 secondes)
le Vendredi 10 Juillet :
- Footing de 35 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
- Renforcement Musculaire + Etirements passifs (12 à 15 secondes)
Semaine 2 :
le Lundi 13 Juillet :
- Footing de 35 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
- Renforcement Musculaire : 3 x 40 abdos + 2 x 30 pompes
- Etirements passifs (12 à 15 secondes)
le Mardi 14 Juillet :
- Footing de 40 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
- Renforcement Musculaire + Etirements passifs (12 à 15 secondes)
le Jeudi 16 Juillet :
- Footing de 40 minutes, (avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute)
- Renforcement Musculaire + Etirements passifs (12 à 15 secondes)
le Vendredi 17 Juillet :
- Footing de 45 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
- Renforcement Musculaire + Etirements passifs (12 à 15 secondes)
Semaine 3 :
le Lundi 20 Juillet :
- Footing de 20 minutes, (avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute)
- Courses intermittentes 15 sec / 15 sec pendant 8 minutes (avec p.c. entre 170 et 180 / minute)
- Récupération 4 minutes
- Courses intermittentes 15 sec / 15 sec pendant 8 minutes (avec p.c. entre 170 et 180 / minute)
- Récupération 4 minutes
- Courses intermittentes 15 sec / 15 sec pendant 8 minutes (avec p.c. entre 170 et 180 / minute)
- Renforcement Musculaire : 3 x 50 abdos + 2 x 40 pompes
- Etirements passifs (12 à 15 secondes)
le Mardi 21 Juillet :
- Footing de 45 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
- Renforcement Musculaire : idem
- Etirements passifs (12 à 15 secondes)
le Jeudi 23 Juillet :
- Footing de 20 minutes, (avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute)
- Courses intermittentes 15 sec / 15 sec pendant 10 minutes (avec p.c. entre 170 et 180 / minute)
- Récupération 5 minutes
- Courses intermittentes 15 sec / 15 sec pendant 10 minutes (avec p.c. entre 170 et 180 / minute)
- Récupération 5 minutes
- Courses intermittentes 15 sec / 15 sec pendant 10 minutes (avec p.c. entre 170 et 180 / minute)
- Renforcement Musculaire : idem
- Etirements passifs (12 à 15 secondes)
le Vendredi 24 Juillet :
- Footing de 40 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
- Renforcement Musculaire : idem
- Etirements passifs (12 à 15 secondes)
3- Reprise collective de l'entraînement :
La reprise de l'entraînement est fixée au Lundi 27 Juillet à 19 heures précises au Stade de
l'Ormeau.
Prévoir baskets et bouteille d'eau.
Merci de m'indiquer votre date de reprise d'entraînement.
Je compte sur votre sérieux pour respecter au mieux ce planning.
Bonnes vacances, à bientôt.
Romain Alguacil (06 48 26 76 96)
